队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动-队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动

队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动

2026-10-19 00:21:48

队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动

我在打完球之后就腰疼，会不会是腰肌劳损？我正经打球才两年，在第二年有这个症状，且打一段时间有很长时间不打，间隔两个月以上。以前是膝盖和腰一起疼，现在腰疼比较明显，上次腰疼持续半个月左右渐渐消缓。最近有个我比较重视的比赛需要准备，有些焦虑。我怀疑原因是：1、打球姿势不标准，侧身不到位；2、喜欢打强度稍微大一些的比赛。我对羽毛球还是有热爱的，希望能多打几年，现在还是大二学生，虚心请教。

队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动

（笨笨笨笨笨）

队医｜伤病停练后要循序渐进重启运动

结合你的情况，我觉得大概率是运动诱发的腰肌劳损，还伴随动作发力代偿问题。结合你的打球习惯、间歇模式和症状，下面会给你分原因、应急处理、赛前调整、长期养护方面讲清楚，希望能够帮助您获得兼顾比赛和长期打球需求。

原因

侧身不足+发力错，停练久突然上强度，引发腰肌劳损，腰部代偿负重反复受损。

当下处理

1. 痛处先冰敷，缓解后热敷；做轻柔拉伸，别猛扭腰。可找专业的运动医学医生进行检查评估，治疗康复。

2.上场要做好充分的热身，戴轻薄运动护腰，暂时降发力强度。

动作纠正

击球靠转髋带腰，不单独扭腰发力；站位差时就轻回球，别硬顶。

简易训练（每天10分钟）

平板支撑、臀桥、猫牛式，各3组，强化核心与臀部，分担腰部压力。

长期提醒

别连续停练超1个月，久坐时要多起身，重启运动循序渐进即可。

前天晚上打的球，当时我只觉得大腿内侧有点酸痛，痛感不强。今天一看酸痛的位置紫了。以前从没出现过这种情况，我想问问这是怎么回事？

（102ex）

这是运动导致的皮下轻微淤血，很常见，不用慌。

打球时大腿内侧肌肉反复发力、拉扯，微小毛细血管被扯破出血，当时只酸不痛，血液慢慢渗到皮下，隔天就显现出青紫。

简单处理

1.急性期应该冰敷10至15分钟，急性期过去温敷（热水袋/热毛巾），每天2至3次，每次10分钟，加快淤血消散；

2.近期减少跑跳、大幅度劈叉，让肌肉休息；

3.青紫一般3至7天会慢慢消退。

如果后续肿起来、一碰就剧痛、走路扯着疼，再考虑就医检查即可。

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